Dlhé hodiny strávené za počítačom môžu negatívne ovplyvniť naše držanie tela a zdravie kĺbov. Správne ergonomické návyky a jednoduché cvičenia môžu výrazne pomôcť udržať zdravú chrbticu a kĺby.
Prečo je správne držanie tela dôležité
Nesprávne držanie tela pri práci môže viesť k preťaženiu určitých svalov a kĺbov, zatiaľ čo iné sa oslabujú. Toto môže časom spôsobiť nepohodlie v krku, pleciach, chrbte a bedrách.
Správne držanie tela podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, rovnomerne rozkladá záťaž na kĺby a umožňuje efektívnu prácu svalov. To môže pomôcť predchádzať únave a podporiť celkový komfort počas práce.
Nastavenie pracovného miesta
Správna výška monitora
Vrchná časť obrazovky by mala byť na úrovni vašich očí alebo mierne nižšie. Takto nemusíte nákláňať hlavu hore ani dole, čo znižuje napätie v krku. Monitor umiestnite vo vzdialenosti 50-70 cm od vašich očí.
Ergonomická stolička
Vaše nohy by mali pevne spočívať na zemi a kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Chrbátik stoličky by mal podporovať prirodzené zakrivenie spodnej časti chrbtice. Ak je potrebné, použite vankúšik pre lumbálnu podporu.
Poloha klávesnice a myši
Klávesnica a myš by mali byť v takej výške, aby vaše lakte boli v uhle 90 stupňov a zápästia v neutrálnej polohe. Lokty by mali voľne visieť pozdĺž tela, nie byť odtiahnuté od tela.
Zásady správneho sedenia
Hlava a krk
Hlavu držte vzpriamene, uši by mali byť nad pleciami. Vyhnite sa predsunutiu hlavy smerom k monitoru - toto je častá chyba, ktorá môže spôsobiť napätie v krku a pleciach.
Plecia a ruky
Plecia by mali byť uvoľnené a v prirodzenej polohe, nie vytiahnuté k ušiam. Ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela a pri písaní ich len mierne nadvihnite.
Chrbtica
Seďte tak, aby ste zachovali všetky tri prirodzené zakrivenia chrbtice. Oprite sa o chrbátik stoličky a vyhnite sa zhrbenému sedeniu. Brušné svaly jemne napnite pre lepšiu stabilitu.
Cvičenia priamo pri práci
Krčné otáčky
Každú hodinu si spravte pomalé otáčky hlavou v oboch smeroch. Toto pomáha uvoľniť napätie v krčných svaloch a zlepšiť cirkuláciu.
Zdvíhanie pliec
Zdvihnite plecia k ušiam, podržte 5 sekúnd a pomaly ich spustite. Opakujte 5-krát. Toto cvičenie pomáha uvoľniť napätie v pleciach a hornej časti chrbta.
Rotácia trupu
Seďte vzpriamene a pomaly sa otočte doľava, potom doprava. Rukami sa môžete pridržať operadla stoličky. Toto cvičenie mobilizuje chrbticu.
Pravidelné prestávky
Každých 30-60 minút si urobte krátku prestávku. Vstante, prejdite sa a urobte niekoľko jednoduchých strečingových cvičení. Toto pomáha obnoviť cirkuláciu a zmierniť napätie v svaloch.
Počas prestávky sa môžete pozrieť z okna alebo na vzdialený objekt, aby ste odpočali oči od obrazovky. Hlboké dýchanie tiež pomáha uvoľniť napätie.
Posilňovanie core svalstva
Silné brušné a chrbtové svaly sú kľúčové pre udržanie správneho držania tela. Začlenite do svojej rutiny cvičenia ako plank, mŕtvy chrobák alebo mostíky.
Tieto cvičenia môžete robiť večer doma - už 10-15 minút denne môže výrazne zlepšiť stabilitu vašej chrbtice a podporiť správne držanie tela počas práce.
Technológia ako pomocník
Existujú aplikácie, ktoré vám pripomenú, kedy si urobiť prestávku alebo skontrolovať držanie tela. Niektoré ergonomické pomôcky ako podporné vankúše môžu tiež pomôcť.
Pamätajte však, že najdôležitejšie je budovanie správnych návykov. Technológia môže pomôcť, ale nezachráni vás pred nesprávnym držaním tela.
